My Follower

Tips Fitness


Tips Fitness : Rutin perkuat otot

pix_gal0
SELEPAS paparan senaman 'dumbell step up' yang dipaparkan minggu lalu, ruangan XY Fizikal kali ini akan menunjukkan senaman hampir sama cuma teknik dan otot yang mendapat kesan daripada latihan ini agak berbeza. 

Senaman ‘side step up’ ini seperti biasa, memerlukan satu bangku atau apa saja objek kukuh yang ukurannya melebihi ketinggian satu kaki selain dumbell.


Antara otot yang terbabit dalam senaman ini adalah gluteus maximus, quadriceps dan otot adductors. Senaman side step up ini amat diperlukan pemain mereka yang berkecimpung dalam sukan raket seperti badminton dan skuasy.
Pemain sukan raket biasanya banyak menggunakan otot ‘adductors’ yang berada di bahagian sisi dalam bahagian paha. Ini berikutan pergerakan ke depan dan ke sisi banyak berlaku ketika mereka menjalani latihan dan sewaktu beraksi dalam perlawanan di gelanggang. 

Di samping itu, ia juga dapat mempertingkatkan kelincahan seseorang atlit apabila otot adductors ini dilatih dari segi kekuatan dan ketahanannya selain mengelakkan kecederaan yang membabitkan sisi dalam bahagian paha seperti kecederaan pangkal paha. 

Senaman ini bagaimanapun masih boleh dilakukan tanpa menggunakan dumbell di peringkat permulaannya. Jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohd Hoesni Rahmat berkongsi teknik dan maklumat senaman seperti di bawah; 

1) Genggam kedua-dua dumbell itu dan letakkan di kedua-dua belah sisi badan. Berdiri di sebelah bangku yang turut diletakkan di sisi. Kemudian, letakkan sebelah kaki di atas bangku berkenaan. 
2) Pastikan posisi badan sentiasa tegak dan kemas ketika melakukan senaman ini daripada awal atau permulaan sehingga penamatnya sambil muka menghadap ke depan. 

3) Selepas itu, tolak badan ke atas menggunakan kekuatan paha dan pastikan keseluruhan tapak kaki digunakan, bukan hanya bahagian jari kaki saja. 

Akhir sekali, turunkan kembali kaki yang berada di atas bangku. Ulangi pergerakan ini sebanyak 15 hingga 30 kali dalam tiga hingga lima set.